Jakarta (DMS) – Libur panjang kerap dimanfaatkan masyarakat untuk berkumpul bersama keluarga, bepergian, dan menikmati aneka hidangan tanpa banyak pertimbangan. Namun, pola makan yang tidak terkontrol selama liburan bisa berdampak pada kesehatan, termasuk kenaikan berat badan dan gangguan metabolisme.
Ahli gizi dari Rumah Sakit Akademik Universitas Gadjah Mada (RSA UGM), Pratiwi Dinia Sari, S.Gz, RD, mengatakan konsumsi makanan tinggi lemak jenuh dan gula secara berlebihan perlu diwaspadai. Makanan seperti gorengan, santan, serta hidangan manis dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan gula darah.
“Lemak jenuh dapat menyumbat pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular seperti jantung koroner, gagal jantung, hingga stroke,” ujar Pratiwi, dikutip dari laman UGM, Selasa (27/5/2025).
Ia menambahkan, makanan manis yang dikonsumsi berlebihan juga dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah dan insulin. Jika berlangsung terus-menerus, kondisi ini dapat memicu resistensi insulin, yang berisiko menyebabkan obesitas dan diabetes tipe 2.
Untuk menjaga kesehatan selama liburan, Pratiwi menyarankan beberapa langkah sederhana. Di antaranya cukup tidur, membatasi konsumsi gula, serta memperbanyak asupan buah dan sayur yang mengandung antioksidan. Ia juga menyarankan konsumsi makanan berprobiotik seperti yoghurt dan produk fermentasi lainnya.
“Selama liburan, jangan lupakan kebutuhan serat. Serat membantu menjaga kadar gula darah, kolesterol, dan tekanan darah tetap stabil,” katanya. Ia merekomendasikan konsumsi minimal tiga porsi sayur dan dua porsi buah setiap hari.
Prinsip “Isi Piringku” dari Kementerian Kesehatan bisa dijadikan acuan, yaitu setengah piring diisi sayur dan buah, seperempat lauk pauk, dan seperempat makanan pokok.
Pratiwi menekankan bahwa menjaga pola makan sehat tidak berarti harus menjauhi makanan favorit. Ia menyarankan pola makan 80:20, yakni 80 persen kebutuhan kalori dipenuhi dari makanan bergizi dan 20 persen sisanya bisa diisi dengan makanan rekreasional.
Selain menjaga pola makan, aktivitas fisik juga penting dilakukan selama liburan. Menurut Pratiwi, banyak orang menghabiskan waktu libur dengan kegiatan pasif seperti tidur berlebihan, duduk terlalu lama, atau bermain gadget.
Padahal, tubuh tetap membutuhkan gerakan untuk menjaga metabolisme dan mencegah penumpukan kalori. Aktivitas ringan seperti berjalan kaki selama 15–30 menit setiap hari dinilai cukup untuk menjaga kebugaran.
“Kuncinya adalah keseimbangan. Gaya hidup sehat harus diterapkan secara konsisten agar kita dapat menikmati liburan dengan tubuh yang bugar dan pikiran yang segar,” pungkas Pratiwi.DMS/DC
