Jakarta (DMS) – Sejumlah kebiasaan yang dilakukan sepanjang hari berperan penting dalam membantu seseorang mendapatkan tidur malam yang berkualitas.
Mengutip laporan New York Post, Direktur Sleep Disorder Center di NYC Health + Hospitals/Kings County, Dr. Samir Fahmy, menegaskan bahwa tidur yang baik bukan hanya ditentukan saat malam hari, melainkan hasil dari pengaturan ritme sirkadian, perilaku, serta lingkungan sejak pagi hingga malam.
“Fokusnya perlu bergeser dari ‘bagaimana tidur lebih baik di malam hari’ menjadi ‘bagaimana mengatur aktivitas sepanjang hari untuk mengoptimalkan tidur,’” ujarnya.
Fahmy pun menyusun panduan berbasis waktu guna membantu meningkatkan kualitas tidur, mulai dari kebiasaan bangun pagi hingga rutinitas menjelang tidur.
Pada pukul 06.30 hingga 08.00 pagi, disarankan untuk bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan, demi menjaga stabilitas ritme biologis tubuh. Ia menjelaskan bahwa perubahan waktu bangun satu hingga dua jam saja dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur-bangun. Setelah bangun, paparan cahaya alami selama 30–60 menit sangat dianjurkan karena membantu menekan sisa melatonin dan menstabilkan ritme sirkadian.
Memasuki pukul 08.00 hingga 12.00 siang, waktu ini dinilai ideal untuk mengonsumsi kafein seperti kopi. Kafein bekerja dengan menghambat reseptor adenosin di otak sehingga meningkatkan kewaspadaan. Namun, konsumsi sebaiknya dihentikan antara pukul 12.00 hingga 14.00 agar tidak mengganggu kualitas tidur malam.
Pada rentang pukul 12.00 hingga 19.00, aktivitas fisik seperti olahraga sangat dianjurkan. Fahmy menyebutkan waktu terbaik untuk berolahraga adalah sore hingga awal malam, sekitar pukul 16.00–19.00, ketika suhu tubuh dan performa fisik berada di puncaknya. Meski demikian, olahraga intensitas tinggi menjelang waktu tidur sebaiknya dihindari karena dapat menunda rasa kantuk.
Setelah berolahraga, waktu makan terakhir juga perlu diperhatikan. Pola makan dengan pembatasan waktu atau time-restricted eating dinilai mendukung ritme sirkadian. Idealnya, makan malam dilakukan dua hingga tiga jam sebelum tidur untuk membantu tubuh beralih ke fase istirahat.
Memasuki pukul 19.00 hingga 22.30 malam, seseorang dianjurkan mulai menjalani rutinitas penenangan sebelum tidur. Aktivitas seperti meredupkan lampu, menghindari paparan layar, membaca, peregangan ringan, atau latihan mindfulness dapat membantu tubuh bersiap untuk tidur. Konsistensi dalam rutinitas ini juga memperkuat kebiasaan tidur yang sehat.
Selain itu, kondisi lingkungan kamar turut berperan penting. Suhu ruangan disarankan berada di kisaran 15–19 derajat Celsius, dengan kondisi gelap dan minim kebisingan. Penggunaan tirai gelap, penutup mata, atau white noise dapat membantu menciptakan suasana tidur yang ideal.
Fahmy menekankan bahwa pendekatan menyeluruh sepanjang hari menjadi kunci utama dalam mencapai tidur malam yang optimal, bukan sekadar mengandalkan kebiasaan sebelum tidur saja.
