Jakarta (DMS) – Membiasakan makan malam sebelum pukul 19.00 dapat membantu tubuh mengelola lemak dengan lebih baik dan menjaga kesehatan jantung, sehingga berpotensi mendukung upaya menurunkan kadar kolesterol dalam darah.
Laman kesehatan Eating Well, Selasa (9/6), melaporkan bahwa para ahli gizi umumnya menyarankan untuk menyelesaikan makan malam sekitar dua hingga tiga jam sebelum waktu tidur agar tubuh memiliki cukup waktu untuk mencerna dan memproses makanan secara optimal.
Ahli gizi Jackie Bridson mengatakan tidak ada waktu makan malam yang benar-benar ideal untuk semua orang. Namun, makan lebih awal dinilai memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memproses lemak secara lebih efisien sebelum memasuki fase istirahat malam.
“Jika Anda tidur sekitar pukul 22.00, cobalah menyelesaikan makan malam pada pukul 19.00 atau 20.00,” kata Bridson.
Menurut dia, hati yang berfungsi memproduksi sekaligus membersihkan kolesterol bekerja mengikuti ritme sirkadian atau jam biologis tubuh. Ketika malam tiba, laju metabolisme cenderung melambat sehingga kemampuan tubuh untuk membersihkan lemak dari aliran darah menjadi tidak seoptimal pada siang hari.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan yang sama pada malam hari dapat menghasilkan kadar trigliserida yang lebih tinggi dibandingkan jika makanan tersebut dikonsumsi lebih awal. Trigliserida merupakan salah satu jenis lemak yang menjadi bagian dari pemeriksaan profil kolesterol dan berhubungan dengan risiko penyakit jantung.
Selain itu, kebiasaan makan terlalu larut secara konsisten juga dikaitkan dengan profil lemak darah yang kurang baik serta peningkatan risiko berbagai gangguan kardiometabolik, termasuk penyakit jantung dan gangguan metabolisme.
Penelitian terbaru juga menemukan bahwa menghentikan konsumsi makanan setidaknya tiga jam sebelum tidur serta memperpanjang periode puasa malam hingga sekitar 13 jam dapat membantu memperbaiki tekanan darah, menstabilkan denyut jantung, dan meningkatkan pengaturan kadar gula darah pada malam hari.
Meski demikian, para ahli menegaskan bahwa waktu makan hanyalah salah satu faktor yang memengaruhi kadar kolesterol. Pola makan secara keseluruhan tetap memiliki peran yang lebih besar dalam menjaga kesehatan jantung.
Ahli gizi Lisa Andrews menyarankan agar makan malam dilakukan pada rentang pukul 17.00 hingga 19.00 serta menjaga jadwal makan yang konsisten setiap hari untuk mendukung kesehatan metabolik dan kardiovaskular.
Selain memperhatikan waktu makan, pemilihan menu makan malam juga perlu menjadi perhatian. Para ahli merekomendasikan konsumsi makanan yang kaya serat larut, seperti oat, kacang-kacangan, apel, brokoli, dan kubis brussel, yang dapat membantu mengurangi kadar kolesterol dalam tubuh.
Sumber protein yang kaya asam lemak omega-3, seperti salmon, tuna, dan trout, juga dianjurkan karena dapat membantu menurunkan kadar trigliserida sekaligus mendukung kesehatan jantung secara keseluruhan.
Sementara itu, lemak tak jenuh yang terdapat dalam minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian diketahui dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL atau kolesterol “jahat”, sekaligus mendukung peningkatan kadar kolesterol HDL yang lebih baik.
Para ahli juga menyarankan untuk membatasi konsumsi lemak jenuh dan gula tambahan, serta memperbanyak asupan sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan dalam menu harian guna menjaga keseimbangan kadar lemak dalam darah.
Menurut para ahli, penerapan pola makan sehat yang disertai jadwal makan teratur akan memberikan manfaat yang lebih besar bagi kesehatan jantung dibandingkan hanya berfokus pada waktu makan semata.
DMS/AC
