Jakarta (DMS) – Kebiasaan kecil saat bangun dari tempat tidur sering kali dilakukan secara otomatis tanpa disadari. Padahal, cara seseorang bangun tidur dapat memengaruhi kesehatan tulang belakang, punggung bawah, leher, hingga otot dan sendi tubuh.
Ahli ortopedi dari Dharamshila Narayana Super-speciality Hospital Delhi, Gaurav Singh Bhandari, membagikan sejumlah tips bangun dari tempat tidur yang benar untuk membantu mencegah nyeri punggung dan ketegangan otot.
Dalam laporan Hindustan Times yang dikutip Rabu (13/5), Dr Bhandari menyoroti kebiasaan banyak orang yang langsung duduk tegak sesaat setelah bangun tidur. Menurutnya, kebiasaan tersebut justru bisa menjadi penyebab nyeri punggung di pagi hari.
“Cara bangun dengan langsung duduk tegak mungkin menjadi alasan mengapa Anda sering merasakan nyeri punggung di pagi hari,” ujar Dr Bhandari.
Ia menjelaskan bahwa banyak orang terlalu memikirkan apakah harus miring ke kiri atau kanan saat bangun. Padahal yang paling penting adalah meminimalkan tekanan pada tulang belakang ketika tubuh baru saja selesai beristirahat selama berjam-jam.
Menurut dia, kesalahan terbesar adalah langsung bangun dari posisi telentang. Gerakan tersebut memaksa tulang belakang menekuk secara mendadak sehingga memberikan tekanan berlebih pada punggung bawah sebelum otot tubuh siap menopang beban.
Akibatnya, seseorang bisa mengalami rasa pegal, kaku, hingga nyeri tumpul yang bertahan sepanjang hari.
Dr Bhandari juga menjelaskan alasan medis di balik pentingnya cara bangun tidur yang tepat. Selama tidur, tulang belakang berada dalam kondisi rileks tanpa menahan banyak beban.
Dalam kondisi tersebut, cakram intervertebralis atau bantalan antartulang belakang akan kembali terhidrasi dan mengembang. Saat bangun di pagi hari, otot tubuh masih relatif kaku sehingga tulang belakang menjadi lebih sensitif terhadap gerakan mendadak atau tersentak.
“Di pagi hari, otot masih relatif kaku dan cakram yang terhidrasi itu membuat tulang belakang sementara waktu menjadi lebih sensitif terhadap gerakan mendadak dan tersentak,” jelasnya.
Karena itu, ia menyarankan agar seseorang tidak langsung bangun dan duduk tegak segera setelah alarm berbunyi. Tubuh memerlukan waktu singkat untuk beradaptasi setelah beristirahat selama beberapa jam.
Dr Bhandari membagikan beberapa langkah sederhana yang dapat dilakukan saat bangun dari tempat tidur untuk membantu mengurangi tekanan pada tulang belakang.
Pertama, miringkan tubuh secara perlahan ke sisi yang terasa paling nyaman. Setelah itu, tekuk lutut sedikit ke arah dada.
Selanjutnya, gunakan tangan untuk mendorong tubuh bagian atas secara perlahan dari kasur, bukan menarik tubuh menggunakan otot punggung. Cara ini dinilai membantu menjaga posisi tulang belakang tetap sejajar dan tidak terpuntir.
Setelah duduk di tepi tempat tidur, disarankan untuk diam sejenak selama beberapa detik agar tekanan darah dan tulang belakang dapat menyesuaikan diri dengan posisi tegak.
Saat hendak berdiri, gunakan kekuatan otot kaki untuk mengangkat tubuh dan hindari membungkuk terlalu tajam ke depan.
Menurut Dr Bhandari, meluangkan sekitar 10 detik tambahan untuk bangun secara perlahan dan sadar dapat membantu mengurangi tekanan pada tulang belakang, membuat tubuh lebih nyaman, serta mencegah nyeri punggung.
