Jakarta (DMS) – Rasa lapar berlebihan dapat dikurangi dengan kebiasaan sederhana yang membantu tubuh merasa kenyang lebih lama. Hal ini disampaikan ahli diet terdaftar Tricia Stoddard RD, LD dari platform nutrisi virtual Nourish, seperti dikutip laman New York Post, Jumat (2/1).
Menurut Stoddard, minum segelas air putih sekitar 30 menit sebelum makan dapat membantu menghilangkan rasa haus yang kerap disalahartikan sebagai lapar. Sejumlah studi menunjukkan kebiasaan ini membuat asupan kalori berkurang dan membantu penurunan berat badan.
Ia juga menyarankan untuk menghindari kebiasaan ngemil sepanjang hari. Makan pada waktu yang teratur dinilai lebih efektif menjaga sinyal lapar tubuh tetap jelas. “Ngemil terus-menerus bisa meningkatkan kadar gula darah dan membuat sulit mengenali rasa lapar yang sebenarnya,” ujar Stoddard.
Asupan protein turut berperan penting dalam meningkatkan rasa kenyang karena memperlambat proses pengosongan lambung. Bagi mereka yang menggunakan terapi GLP-1, protein juga penting untuk mencegah kehilangan massa otot.
Selain protein, konsumsi serat sebelum makan utama juga dianjurkan. Serat membantu memperlambat pencernaan, menjaga kadar gula darah tetap stabil, serta memperpanjang rasa kenyang. Sumber serat yang disarankan antara lain oat, biji chia, kacang-kacangan, lentil, apel, dan kubis Brussel.
Stoddard juga merekomendasikan mengombinasikan karbohidrat kompleks seperti beras merah, quinoa, ubi jalar, atau jagung dengan protein maupun lemak sehat. Kombinasi ini dinilai mampu memperlambat pencernaan dan menekan lonjakan gula darah yang sering memicu rasa lapar.
Tak kalah penting, ia menekankan perlunya makan dengan penuh kesadaran. Otak membutuhkan sekitar 20 menit untuk mengenali rasa kenyang. Mengunyah perlahan, menghindari gangguan, dan menikmati makanan dapat membantu mencegah makan berlebihan.
Sebagai penutup, Stoddard menyarankan aktivitas fisik ringan setelah makan, seperti berjalan kaki selama 10 menit. Aktivitas ini membantu menurunkan kadar gula darah dan mencegah lonjakan, terutama setelah mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat.
DMS/AC
